초보자를 위한 홈트 루틴 — 집에서 할 수 있는 운동 6가지

서론

운동을 시작하려고 마음먹어도
“헬스장 가야 하나?”, “무슨 운동부터 하지?” 고민되죠.
하지만 사실 운동의 80%는 집에서도 충분히 가능해요.
준비물도 필요 없고, 10~20분만 투자해도 체력이 달라집니다.

오늘은 운동 초보자도 바로 따라 할 수 있는
집에서 하는 기본 홈트 루틴 6가지를 정리해봤어요.
꾸준히만 하면 체형 개선·체력 향상 모두 가능합니다!

 

---

1. 스쿼트 — 하체·엉덩이 올인원 (20회 × 3세트)

스쿼트는 대표적인 전신 운동입니다.
특히 허벅지·엉덩이·코어까지 모두 사용해
짧은 시간에도 운동 효과가 확실해요.

방법

1. 다리를 어깨너비로 벌리고
2. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다 일어나기

팁: 초보자는 “등이 굽지 않게”만 신경 쓰면 OK!

---

2. 플랭크 — 온몸 코어 강화 (30초~1분 × 3세트)

플랭크는 배·등·엉덩이·어깨까지
코어 전체를 강화하는 운동이에요.
체형 교정에도 탁월합니다.

방법

• 팔꿈치를 바닥에
• 몸은 일직선
• 엉덩이 너무 들리지 않게 유지

팁: 20초부터 시작해도 OK! 중요한 건 “자세 유지”.

---

3. 런지 — 균형감 + 힙업 효과 (좌우 15회 × 3세트)

허벅지 앞·뒤·엉덩이 근육을 동시에 쓰는 운동입니다.
하체 라인을 잡고 싶다면 필수.

방법

1. 다리 한쪽을 앞으로 크게 내딛기
2. 무릎이 90도로 내려갈 때까지
3. 반대쪽도 반복

팁: 넘어질 것 같으면 벽 잡고 천천히!

---

4. 푸시업 — 상체 + 코어 동시에 (10~15회 × 3세트)

푸시업은 팔·가슴·어깨·코어를 한 번에 사용하는 운동이에요.
힘들다면 무릎을 바닥에 대고 시작해도 충분합니다.

방법

• 손은 어깨너비
• 등을 곧게 펴고
• 가슴이 바닥 가까이 가도록 천천히 내려가기

팁: 개수보다 “정확한 자세”가 더 중요해요.

---

5. 브릿지 — 허리·힙 업 (20회 × 3세트)

엉덩이 근육을 직접적으로 강화하는 운동입니다.
허리 통증 예방과 힙업 효과가 좋아요.

방법

1. 누운 상태에서 무릎을 세우고
2. 엉덩이를 천천히 들어 올리기
3. 허리를 꺾지 않고 엉덩이로 버티기

팁: 엉덩이를 ‘꾹’ 조이며 올리면 효과 2배!

---

6. 버드독 — 척추 안정 + 균형감훈련 (좌우 10회 × 3세트)

척추를 안정시키고 균형 능력을 키워주는 운동입니다.
초보자가 코어를 잡는 데 아주 효과적이에요.

방법

• 네발기기 자세
• 오른팔·왼다리 동시에 쭉 뻗기
• 3초 유지 후 반대쪽

팁: 허리가 흔들리지 않게 배에 힘 주기.

---

홈트 루틴 구성 예시

운동을 어떻게 배치해야 할지 모르겠다면
아래 조합을 그대로 따라 해보세요.

총 18~20분 루틴

1. 스쿼트 20회
2. 푸시업 10회
3. 런지 좌우 각 15회
4. 플랭크 40초
5. 브릿지 20회
6. 버드독 10회

이 세트를 2~3회 반복하면 한 시간 운동 부럽지 않아요.

---

결론

운동은 복잡하게 할 필요 없습니다.
하루 10~20분만 꾸준히 해도 몸이 달라지고
에너지·체력·컨디션 모두 좋아집니다.

저도 처음엔 스쿼트 10개만 해도 숨이 찼지만,
지금은 하루 15분 루틴만으로도 컨디션이 훨씬 좋아졌어요.

오늘 소개한 6가지 중
하나만 골라서 지금 바로 1세트만 해보세요!
습관은 작게 시작할수록 오래갑니다. 💪✨