초보자를 위한 홈트 루틴 — 집에서 할 수 있는 운동 6가지
서론
운동을 시작하려고 마음먹어도
“헬스장 가야 하나?”, “무슨 운동부터 하지?” 고민되죠.
하지만 사실 운동의 80%는 집에서도 충분히 가능해요.
준비물도 필요 없고, 10~20분만 투자해도 체력이 달라집니다.
오늘은 운동 초보자도 바로 따라 할 수 있는
집에서 하는 기본 홈트 루틴 6가지를 정리해봤어요.
꾸준히만 하면 체형 개선·체력 향상 모두 가능합니다!
1. 스쿼트 — 하체·엉덩이 올인원 (20회 × 3세트)
스쿼트는 대표적인 전신 운동입니다.
특히 허벅지·엉덩이·코어까지 모두 사용해
짧은 시간에도 운동 효과가 확실해요.
방법
- 다리를 어깨너비로 벌리고
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게
- 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다 일어나기
팁: 초보자는 “등이 굽지 않게”만 신경 쓰면 OK!
2. 플랭크 — 온몸 코어 강화 (30초~1분 × 3세트)
플랭크는 배·등·엉덩이·어깨까지
코어 전체를 강화하는 운동이에요.
체형 교정에도 탁월합니다.
방법
- 팔꿈치를 바닥에
- 몸은 일직선
- 엉덩이 너무 들리지 않게 유지
팁: 20초부터 시작해도 OK! 중요한 건 “자세 유지”.
3. 런지 — 균형감 + 힙업 효과 (좌우 15회 × 3세트)
허벅지 앞·뒤·엉덩이 근육을 동시에 쓰는 운동입니다.
하체 라인을 잡고 싶다면 필수.
방법
- 다리 한쪽을 앞으로 크게 내딛기
- 무릎이 90도로 내려갈 때까지
- 반대쪽도 반복
팁: 넘어질 것 같으면 벽 잡고 천천히!
4. 푸시업 — 상체 + 코어 동시에 (10~15회 × 3세트)
푸시업은 팔·가슴·어깨·코어를 한 번에 사용하는 운동이에요.
힘들다면 무릎을 바닥에 대고 시작해도 충분합니다.
방법
- 손은 어깨너비
- 등을 곧게 펴고
- 가슴이 바닥 가까이 가도록 천천히 내려가기
팁: 개수보다 “정확한 자세”가 더 중요해요.
5. 브릿지 — 허리·힙 업 (20회 × 3세트)
엉덩이 근육을 직접적으로 강화하는 운동입니다.
허리 통증 예방과 힙업 효과가 좋아요.
방법
- 누운 상태에서 무릎을 세우고
- 엉덩이를 천천히 들어 올리기
- 허리를 꺾지 않고 엉덩이로 버티기
팁: 엉덩이를 ‘꾹’ 조이며 올리면 효과 2배!
6. 버드독 — 척추 안정 + 균형감훈련 (좌우 10회 × 3세트)
척추를 안정시키고 균형 능력을 키워주는 운동입니다.
초보자가 코어를 잡는 데 아주 효과적이에요.
방법
- 네발기기 자세
- 오른팔·왼다리 동시에 쭉 뻗기
- 3초 유지 후 반대쪽
팁: 허리가 흔들리지 않게 배에 힘 주기.
홈트 루틴 구성 예시
운동을 어떻게 배치해야 할지 모르겠다면
아래 조합을 그대로 따라 해보세요.
총 18~20분 루틴
- 스쿼트 20회
- 푸시업 10회
- 런지 좌우 각 15회
- 플랭크 40초
- 브릿지 20회
- 버드독 10회
이 세트를 2~3회 반복하면 한 시간 운동 부럽지 않아요.
결론
운동은 복잡하게 할 필요 없습니다.
하루 10~20분만 꾸준히 해도 몸이 달라지고
에너지·체력·컨디션 모두 좋아집니다.
저도 처음엔 스쿼트 10개만 해도 숨이 찼지만,
지금은 하루 15분 루틴만으로도 컨디션이 훨씬 좋아졌어요.
오늘 소개한 6가지 중
하나만 골라서 지금 바로 1세트만 해보세요!
습관은 작게 시작할수록 오래갑니다. 💪✨